Alimentación en Carrera Parte 2

Producción del glucógeno muscular, hidratos de carbono diferentes tipos, modos de absorción, periodización de la nutrición para atletas, training low competing high.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono entran dentro del grupo conocido como macronutrientes con función energética, considerándose la mayor fuente de energía para el organismo. Lo que los hacen especialmente indicados para los deportistas es que la energía que nos proporcionan es un suministro rápido, sobre todo cuando estamos hablando de un deporte de resistencia como el trail running.

En pocas palabras: los hidratos de carbono son energía en forma de azúcares; no debemos verlos como el típico azúcar refinado que tenemos en casa, sino como azúcares "en bruto", y por ello son la base de nuestra alimentación, porque nos proporcionan energía.

Cuanto más compleja es su estructura, más tiempo tardará el cuerpo en absorber el hidrato de carbono 

¿Qué tipo de energía nos aporta cada tipo de hidrato de carbono?

Los hidratos de absorción rápida son, químicamente hablando, más sencillos que los de absorción lenta, por ello nuestro cuerpo es capaz de digerirlos más rápidamente. Dentro del grupo de absorción rápida hay varios tipos de hidratos de carbono, aunque el más popular es la glucosa.

Al ser un monosacárido, es un elemento tremendamente sencillo de sintetizar para nuestro cuerpo, de ahí que tenga esa capacidad de aportar energía casi de inmediato tras su consumo. Dentro de este mismo grupo tenemos la fructosa, que es, principalmente, el azúcar que contienen las frutas o en la miel.

Este grupo de carbohidratos son los más adecuados para consumir durante la realización de una carrera o un entrenamiento largo, ya que podremos aprovechar su energía casi de inmediato. Pero también es importante llegar con las reservas bien llenas, y de eso se encarga el otro tipo de hidratos, los de asimilación lenta. Suelen venir en forma de geles, gominolas, bebidas, etc...

Los hidratos de absorción lenta son más complejos químicamente hablando, ya que están compuestos de más de dos monosacáridos, lo que hace que nuestro cuerpo necesite más tiempo para degradarlos a la mínima expresión.

Pero esto no importa, ya que son los más apropiados para consumir antes y después de un entrenamiento o carrera, ya que nos servirán para no quedarnos nunca con el depósito vacío. Este tipo de hidratos está presente en alimentos como la patata, las legumbres o los cereales, siempre que sean de tipo integral.

los HDC pautas para tener en cuenta:

  • A) Sean simples y complejos no son malos cuando se mantenga un balance energético neutro o menor ya que la acumulación de hidratos de carbono por encima de nuestro requerimiento diario se convertirá en grasa, sean simples complejos.
  • B) Consumir siempre y cuando sean de fuente natural, no procesados CON AZÚCAR AÑADIDA Y COMBINADOS CON GRASAS.
  • C) Es importante la periodización su ingesta;
    • los hdc simples antes durante y después de la competencia. 
    • los hdc complejos para completar las reservas de glucógeno lejos de la actividad requerida.

          CLASIFICACIÓN DE LOS CHO

Esta clasificación nos sirve para reconocer cuáles son los que nos nutren mejor y también para que conozcamos todas las opciones que tenemos.

Los hidratos son el principal combustible del corredor. De los hidratos de carbono que consumimos, el mayor aporte debe provenir de los complejos, con su dosis de fibras, vitaminas y minerales y frutas. Lo que equivale a decir: " debemos consumir la menor cantidad posible de CHO procesados y refinados"

Resumiendo:

  • El bajo consumo de CHO afecta al sistema inmune y te lleva  us estado de fatiga crónica.
  • Las reservas de glucógeno son limitadas, duran aproximadamente 90 minutos de ejercicio continuo.
  • Consumí CHO a lo largo del día, no sólo antes y después de entrenarte y correr una carrera.
  • Elegí los CHO saludables: complejos y con fibras.
  • Evita los refinados y deja los simples para situaciones puntuales.
  • Tus necesidades diarias dependen de tu entrenamiento y composición corporal, entre otras.