Alimentación en Carrera Parte 3

05.05.2018

Hidratos de carbono antes durante y después de la competencia.

Hidratos de carbono la semana previa a la competencia

El objetivo de esta etapa, es aumentar en forma significativa las reservas de glicógeno, mediante el aumento de HC en la dieta y por medio de la disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento. Para poder cumplir estos grandes aportes de HC, además de los alimentos tradicionales de la dieta, se pueden incorporar barras energéticas y bebidas o batidos para deportistas. En la primera etapa (los días 7, 6, 5 y 4, previo a la competencia), se sugiere realizar un aumento progresivo por sobre el valor estimado de ingesta de HC diaria. En la segunda etapa (días 3, 2, 1 previo a la competencia), se debería disminuir el tiempo de entrenamiento a un máximo de 60 minutos diarios de intensidad moderada a baja y la dieta ya debería aportar entre 7-10 gr de HC/kg de peso corporal, lo cual se recomienda mantener hasta el día de la competencia (5). Los deportistas que más se benefician con la técnica antes señalada son los que realizan un gasto energético elevado por un tiempo mayor a 90 minutos (maratón, triatlón, ciclismo, natación, entre otros) y aquellos que practican deportes de actividad prolongada con intervalos (fútbol, tenis). Se observan menos beneficios en ejercicios que duran menos de 90 minutos (carreras de 10 kilómetros) o en aquellos que necesitan pesos bajos para la competencia (ya que como se señaló anteriormente el glicógeno se almacena con agua, causando un aumento de peso que no favorecería a este grupo de deportistas) (6). Es importante señalar, que este tipo de intervención nutricional debe ser evaluada en relación a su tolerancia con anticipación, en la fase de entrenamiento, y no evaluarla por primera vez antes de la competencia.

Carbohidratos Antes de la carrera.

En las 3-4 horas previas a la competencia, la recomendación de ingesta de HC consisten en elegir alimentos de alto índice glicémico (IG) (7), con aporte de 4-5 gr. de HC/kg. peso corporal, con aporte de hidrolizados de almidón (como maltodextrina) ya que poseen menor dulzor y menor osmolaridad (por lo tanto mejor tolerancia digestiva que monosacáridos como la fructosa). Además, se sugiere que sean de bajo aporte proteico, bajo aporte de fibra y de grasas. El IG a prescribir se ha discutido por años, en el último consenso de Nutrición Deportiva se ha indicado que el aporte de HC previo al entrenamiento o competencia va a depender de las horas de separación entre la última comida y el ejercicio junto a la cantidad de HC de la comida o colación, de esto desprendemos que 4 a 5 horas antes, por ser una comida con mayor volumen, el IG puede ser bajo, medio o alto, en la medida que nos acercamos al ejercicio, el IG debe ir disminuyendo (medio-bajo) para evitar el peak insulínico (favorece las reservas de este nutriente). Muchas veces nos preguntamos si debemos consumir bebidas isotónicas recomendadas antes del ejercicio que contienen HC simples (alto IG) por la posible hipoglicemia reactiva, y la respuesta es que no hay problema, ya que la cantidad de HC que estás contienen independiente del IG con el que se haya formulado, no generarán una respuesta insulínica importante. Debido a esta razón y complementaria a favorecer un reposo del tránsito gastrointestinal (rápida digestión) antes de hacer ejercicio, es que la recomendación de HC 1 a 2 horas antes de la competencia, es de 1-2 gr de HC/kg peso corporal

Carbohidratos, Proteínas y grasas Durante de la carrera:

Se ha observado beneficios del aporte de HC durante la competencia en deportes de tiempo prolongado (más de 90 minutos), con intensidad igual o mayor a 70% de la VO2 máx. Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora de competencia, 0,8 gr de HC/minuto, lo que es efectivo en la mantención de los niveles de glicemia, favoreciendo de esta forma la resistencia en la competencia (3). El vaciamiento gástrico de las soluciones de HC es de 1000 ml/hr, siempre y cuando no supere una concentración de 10 gr/100 ml de solución (4). Con relación al tipo de HC, la sugerencia es que contenga una mezcla de ellos (glucosa, Maltodextrina y fructosa), con la precaución que la fructosa no sea el único HC ni el predominante, ya que está asociado a menor velocidad de vaciamiento gástrico, y por lo tanto, a menor tolerancia digestiva y mayor lentitud en la disponibilidad de HC (8). Se sugiere que el aporte de HC durante la competencia sea a través de líquidos o geles, favoreciendo además la hidratación.

Para carreras < 1 hs: No es necesaria la ingerir HDC y de hacerlo inclinarse por los líquidos( bebidas deportivas ).

geles con o sin cafeina, gomitas, energéticas, shots energéticos, etc
isotónica ( powerade, getorade, casera)

Para carreras > 1 hs < 3 hs: incluido los anteriores.

Es importante ingesta de HDC, líquidos como sólidos, rotando entre diferentes tipos de HDC simples.

Frutas desecada(datiles, damascos, pasas de uva, papaya, melón, etc.)
frutas enteras( naranja, banana, etc)
dulces ( membrillo, batata etc )

Para carreras > 3 hs <6 hs: incluido los anteriores.

Es necesaria para concluir la prueba ingesta de HDC, líquidos como sólidos, rotando entre diferentes tipos de HDC simples.

barras energéticas
barras de avena
barras de proteína
coca cola sin gas

Para carreras > 6 hs: incluido los anteriores.

Es necesaria para concluir la prueba ingesta de HDC, líquidos como sólidos, rotando entre diferentes tipos de HDC simples y complejos, incorporando proteínas y opcional frutos secos ( grasas )

frutos secos ( almendras, nueces, etc)
fideos o arroz
caldos
café
sándwiches de jamón crudo, nutela, pavo, carne sin grasa, etc
papas fritas o palitos salados

Carbohidratos, Proteínas y grasas después de la carrera.

Recuperación del glicógeno muscular Una dieta de alimentos ricos en HC, con alto índice glicémico, puede reponer en 24 horas el glicógeno consumido. Se sugiere un aporte de 1,5 gr de HC/kg peso corporal, consumiéndolos durante los 15 minutos posteriores a la finalización de la competencia. En las siguientes 6 horas, el aporte debe ser de 0,7 gr/kg peso, considerando intervalos de 2 horas (9). Todo esto que hemos hablado antes referente al aporte de HC en la fase aguda de entrenamientos y/o competencia (inmediatamente antes, durante o después) es que podemos resumirlo en el siguiente esquema: Figura 2.

Proteínas en la dieta de un deportista

Es conocido el concepto que señala que las proteínas no son una fuente de energía. Sin embrago, en el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada. La diferencia con alguien que no practica deporte radica en que posterior al ejercicio se incrementa en forma significativa la síntesis proteica, aspecto que determina finalmente un balance nitrogenado positivo. Los factores determinantes de los requerimientos de proteínas en los deportistas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC del plan de alimentación y las reservas corporales de HC.

La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada, pero se podría resumir de la siguiente forma:

• Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg de peso corporal.

• Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 - 2,0 gr/kg de peso corporal.

• Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de peso corporal.

• Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr de proteínas/ kg de peso corporal.

• Recuperación post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso corporal. En deportistas entrenados, la ingesta de proteínas en cantidades mayores a lo señalado no otorga beneficios, siendo el exceso de estas oxidado sólo para obtener energía.