MECANISMOS DE ACTUACIÓN

Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples, afectando tres sistemas principales de manera integrada:

1. Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina . Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo , haciendo el ejercicio más placentero . Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico.
2. Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras , potenciando la activación muscular . Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento .
3. Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa aumentando su oxidación durante la actividad física  Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento .

Desde un punto de vista hormonal, parece que dosis elevadas aumentan la testosterona, pero también el cortisol, por lo que no está claro el efecto final.

CAFEÍNA Y RENDIMIENTO FÍSICO

La mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente el rendimiento en pruebas de resistencia , al conservar glucógeno y posponer la fatiga .

Los efectos de la cafeína sobre el SNC, por ejemplo en la transmisión de impulsos nerviosos, parecen mejorar además el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración.

Por si esto fuera poco, la cafeína eleva también la capacidad anaeróbica (detalle), facilitando un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza. También en mujeres .

Fuente: https://asosindex.com/cache/articles/the-acute-effect-of-caffeine-supplementation-on-strength-repetition-sustainability-and-work-volume-of-novice-bodybuilders-f332059.pdf

Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno (ahora profundizaremos), aporta también beneficios después del ejercicio. Optimiza por ejemplo la síntesis de nuevo glucógeno muscular  en parte al elevar los receptores GLUT-4 .

Si realizas entrenamientos dobles, la cafeína post-entrenamiento (junto a carbohidrato) acelera la recarga de glucógeno y el rendimiento en la segunda sesión .

Efectos Fisiológicos de la Cafeína

La reacción del organismo tras la ingesta de la cafeína produce una serie de cambios fisiológicos y químicos en el organismo debido a la interacción con el sistema nervioso. La cafeína posee efecto vasoconstrictor y estimulante. Las células liberan la hormona epinefrina (adrenalina), de modo que se incrementa el pulso, la presión sanguínea, además de "bombear" mayor riego hacia los tejidos musculares, en contraposición de piel u órganos, aumenta la respiración...

Con los receptores de adenosina obstruidos, los neurotransmisores, como la dopamina, pueden incrementar sus niveles. Eso repercutirá en generar una sensación de bienestar, e incluso euforia en los primeros compases del alcance máximo de la concentración de cafeína en sangre, unido a su vez con algunas dotes de motivación extra.

¿Cuánta Cafeína necesito?

Es una pregunta muy subjetiva, puesto que las personas reacciona de manera distinta a esta sustancia. Los hay que sólo con una pequeña de taza de café notan un "subidón", y otros necesitan una "taza más grande"... La cafeína puede ser considerada como una droga, y como tal, genera tolerancia. Por ello, para apreciar los mismos efectos que la "primera vez", la dosis de cafeína será necesaria que vaya aumentando

Si no eres un gran consumidor de café, entonces entre 50-100mg de cafeína posiblemente te hagan un buen efecto. Y en el caso de no apreciar mayor sugestión, aumentaría la dosis llegando incluso a 200mg. A partir de esta cifra, mejor realizar pasos de 50mg cada vez. A menos que tomes la cafeína en formato de píldoras, es realmente complicado saber qué cantidades estarás tomando a través de las infusiones de café, puesto que cada fabricante puede proporcionar distinto nivel de cafeína.

Efectos Secundarios de la Cafeína

Entre los efectos secundarios más comunes leves se encuentran:

• Trastornos del sueño
• Latidos cardíacos rápidos
• Presión arterial alta
• Dolores de cabeza
• Nerviosismo
• Mareos
• Dependencia
• Deshidratación
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CONCLUSIONES SOBRE CAFEÍNA Y NUTRICIÓN DEPORTIVA: La cafeína tiene evidéncia como ayuda ergogénica no solamente para nuestro deporte, sino para la mayoría de los deportes. Los protocolos de ingesta se tienen que individualizar según la persona, el deporte, el perfil de carrera, la duración,... e intentar evitar el máximo saludable, aunque sepamos que toleramos más cantidad. Un exceso de cafeína puede provocar irritabilidad, taquicardia e insomnio.