Guía de respiración para correr

En muchas ocasiones, los runners nos preocupamos por qué tipo de zapatillas elegir, cuál será nuestro próximo reloj GPS, cómo podemos correr más rápido... Pero, ¿te has detenido a pensar en tu respiración?

La respiración es uno de los elementos más importantes del running. A veces, lo vemos como algo natural y creemos que no hace falta aprender a controlarla, pero lo cierto es que tenemos la posibilidad de poner en práctica diversos ejercicios y técnicas para que mejorar la forma de respirar al correr.

Puede que ahora mismo te estés preguntado: «¿para qué necesito mejorar mi respiración?» Por ello, vamos a mostrarte las principales ventajas que podrás obtener si respiras correctamente mientras corres.

Las ventajas de saber respirar adecuadamente

Algunos de los beneficios que puedes conseguir si controlas tu técnica de respiración son:

• Mejora del sistema nervioso.
• Mayor relajación, tanto física como mentalmente.
• Evitarás ciertos problemas como el común y fastidioso flato de los corredores, por lo que podrás rendir mejor en tus carreras y entrenamientos.
• Aumento de elasticidad en pulmones y tórax.
• Al producirse una mayor oxigenación, aumenta la cantidad de sangre en nuestro organismo.
• Fortalecimiento de los pulmones.
• Retrasa la sensación de fatiga durante los entrenamientos más exigentes.

Tipos de respiraciones

Ahora que has visto la gran cantidad de ventajas que supone controlar la respiración durante la práctica de running, veamos qué tipo de respiraciones existen y cuál es la más adecuada.

Respiración torácica

Respirar por la boca favorece este tipo de respiración.

En primer lugar, te hablamos de la respiración torácica. Es el modo con el que respiramos en nuestra vida diaria. Con este tipo de respiración los pulmones se hinchan y el pecho se levanta.

¿Es adecuada para la práctica de running? la respuesta es no, ya que no entra un volumen suficiente de aire.

Respiración clavicular

Respirar por la boca favorece este tipo de respiración. 

A veces, solemos llevar este tipo de respiración cuando corremos, sobre todo durante esos momentos en los que nos sentimos fatigados y tensamos nuestros hombros y brazos.

Tampoco es un tipo de respiración aconsejable para el running ya que penetra poco aire y nuestro organismo no recibe todo el oxígeno que necesita en ese momento.

Respiración abdominal

Respirar por la nariz favorece este tipo de respiración.

Con este tipo de respiración se llena de aire la parte baja de nuestros pulmones, desplazándose el diafragma hacia abajo. Notaremos que nuestro abdomen se hincha y el vientre se levanta.

Respiración diafragmática

Respirar por la nariz favorece este tipo de respiración. 

Es el tipo de respiración más adecuada durante nuestras sesiones de running. Si llevamos a cabo una respiración diafragmática evitaremos respirar con el pecho, ya que utilizaremos el diafragma.

Con esta respiración los pulmones se llenan de aire para vaciarlos completamente. De este modo, evitaremos hiperventilar y no sufriremos ciertas molestias como la punzada lateral o el flato.

Cómo identificar cada tipo de respiración

A continuación, te proponemos un ejercicio para que aprendas a identificar cada tipo de respiración que hemos mencionado anteriormente.

En primer lugar, túmbate boca arriba sobre una esterilla. Ponte cómodo e intenta relajarte.

Coloca un objeto pequeño en tu pecho y otro en tu abdomen. Si, mientras respiras, no se mueve nada, estarás realizando una respiración clavicular. En el caso de que se mueva el objeto que tienes sobre el pecho, tu respiración será torácica, y si se mueve el objeto del abdomen, será abdominal.

¿Respirar por la nariz o por la boca? El eterno dilema

Es una de las preguntas más frecuentes que suelen hacerse los corredores cuando piensan en su respiración.

Lo ideal sería que respiraras siempre por la nariz ya que el flujo de oxígeno es mucho más eficaz por esta vía.

En caso de que necesites una mayor cantidad de oxígeno en tu organismo, puedes combinar respirar por ambos lados, pero nunca lo hagas solo por la boca ya que resultaría ineficiente para expulsar todo el C02 que genera el ejercicio físico.

En caso de altas demandas de Oxigeno como en series o cuestas intensas, se recomienda una respiración dual Nariz & Boca.

5 Ventajas de respirar por la nariz que no conocías

1. El proceso de absorción del oxígeno mejora notablemente, en comparación a si respirases por la boca. Dado que cuando el aire ingresa por la nariz se combina con un gas llamado óxido nítrico, el cual que se produce en los senos paranasales, este gas llega con el aire a los pulmones y tiene la propiedad de hacer que los vasos sanguíneos de los pulmones se dilaten. El óxido nítrico es fundamental para todos los órganos.

2. Una mayor permanencia de aire en los pulmones y un mayor tiempo para que se produzca el intercambio gaseoso, pues la respiración nasal genera más resistencia en el paso de aire hacia los pulmones en comparación a la respiración bucal, esto va a generar que la respiración nasal sea más lenta y profunda. Y además permite que los alveolos (la parte final de los pulmones donde se da el intercambio de CO2 y O2) se expandan más y evita que se cierren. Todo esto genera mucha mas eficiencia en la respiración haciendo que se produzca más intercambio de oxígeno a nuestra sangre. Ninguno de estos mecanismos se produce con la respiración bucal.

3. Respirar por la nariz protege muchísimo más que respirar por la boca. Existe una estrecha relación entre la nariz y las vías aéreas inferiores (bronquios, alveolos). Se realizaron estudios haciendo que los participantes aspiren polvo de silicio (polvo de vidrio) a los pulmones: Un grupo lo aspiró por la nariz y otros por la boca; se mostró que cuando el polvo fue aspirado por la nariz, ocurría una broncoconstricción (se cerraban las vías aéreas inferiores) a manera de protección de las zonas más nobles. En cambio, cuando se aspiraba esto por la boca no ocurría este mecanismo de protección de las vías aéreas. Se mostró que este tipo de mecanismo no sólo ocurre a nivel regional en los pulmones, sino que al respirar por la nariz existen consecuencias en todo el organismo.

4. Tenemos que olvidar el inhala por la nariz y exhalar por la boca. Sí, como lees, olvida ya esa costumbre. La respiración durante los deportes debe ser exclusivamente nasal. No hace muchos años se sabe ya que existe un mejor desempeño en atletas que respiran por la nariz en lugar de respirar por la boca, y los atletas de alta competencia incorporan en sus entrenamientos técnicas de respiración para mejorar su desempeño. Si tus niños respiran por la boca, ¿entiendas ahora porque se cansan más rápido cuando juegan al fútbol o hacen algún deporte? Ellos te dirán que ya se cansaron o que no les gusta, el problema esta en su respiración bucal.

5. El proceso de oxigenación del cuerpo se inicia en la nariz: Gracias a la gran cantidad de vasos sanguíneos que revisten la superficie de la cavidad nasal, se inicia acá el intercambio de gases y ahora sabemos que la oxigenación del cuerpo comienza en la mucosa de la nariz.

Y ya para finalizar, te recordamos algo que debes considerar en el cuidado de la salud integral de tu niño: La respiración bucal producirá además alteración en el crecimiento de los maxilares y esto se manifestará como dientes chuecos, y malas mordidas, lo que conocemos como maloclusiones. Algo que debes tener muy en cuenta en el crecimiento y desarrollo facial de tu niño. Para conocer más de ello, te invitamos a leer nuestros otros artículos.

Cómo respirar: entrenamientos suaves VS. entrenamientos fuertes

Está claro que nuestro modo de respirar será diferente durante entrenamientos suaves e intensos.

Para un tipo de entrenamiento medio, puedes escoger una frecuencia de 2:2, es decir, da dos zancadas mientras inspiras, y otras dos mientras espiras.

En el caso de que estés trotando muy suavemente, el ritmo puede ser 3:3, daremos tres pasos por cada fase de la respiración. Aun así, si no te encuentras cómodo, puedes optar también por la frecuencia 2:2.

¿Qué ocurre con los entrenos de alta intensidad? Realmente, es el momento más complicado de controlar nuestra respiración. Para no terminar jadeando y corriendo de forma descontrolada, lo ideal sería intentar llevar una frecuencia 2:2 y terminar el esfuerzo más duro a 1:2.

Anímate a probar en cada tipo de entrenamiento cuál es la frecuencia que mejor se adapta a tu cuerpo.

Aprende a respirar correctamente con James Nestor, autor del libro "Respira".

Autor: Christian Jesús Felipe.